陸上長距離と読書とその他

理系大学生が自分の趣味のことを書いています。

コロナウイルスによりイベント消えまくり、、、

コロナウイルスすごいですね。どんどん広がっています。後にはインフルエンザくらい当たり前の病気になってしまうのでしょうか。

最近は、ちょっと咳が出ただけで感染したんじゃないかとぞっとしてしまいます。病は気からという言葉もあるので、しっかり自分の体調管理に自信を持つようにしたいです。本多静六さんの本にも書いています。

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さて、コロナウイルスにより様々なイベントが中止になってしまいます。今回は、なんと私の論文の発表会まで中止になりました。発表せずに済んでほっとした気持ちも正直ありますが、せっかく頑張ったことを披露できないのもちょっと残念です。

あんまり部活動にも行ったりしない方がいいかもしれませんね。寂しいですが、一人でポイント練習する日も増えるかもしれません。

少しでも自分自身の感染の確率を下げることは、人類全体にとっても重要なことです。一人ひとりの意識が大事ですね

 

一流は睡眠を大切にする!スタンフォード式 最高の睡眠』 前半

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スタンフォード大学で睡眠の研究をした西野精治さんの著書です。「世界一の睡眠研究所」と称されるスタンフォード大学睡眠研究所で見つけた最高の睡眠を紹介しています。

 

第0章 「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない

睡眠不足は借金のように「睡眠負債」として溜まります。睡眠負債により、寿命が縮まったり、太りやすくなったりと私たちにとって良くないことがたくさん起きます。

さらに、睡眠負債は簡単には返すことができません。週末に寝だめするなど、短期間の間「よく寝る」だけでは返すことはできません。

忙しい私たちにとって睡眠の問題を「時間」でコントロールするのは難しいです。そこで、いかに睡眠の「質」を高めるかが重要になっていきます。

睡眠の質を上げるのに重要なことは、睡眠の最初の90分を深くすることです。この「黄金の90分」で成長ホルモンが多く分泌されたりします。「黄金の90分」が睡眠全体の質のカギを握っています。

 

第1章 なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか

睡眠に課せられたミッションは5つあります。

①休息を与える

②記憶を整理して定着させる

③ホルモンバランスを調整する

④免疫力を上げる

⑤脳の老廃物をとる

睡眠が十分に摂れていなければ、多くの損をします。

 

 

第2章 夜に秘められた「黄金の90分」の法則

睡眠を始めてから最初の90分に最も深いノンレム睡眠がきます。ここが重要な「黄金の90分」です。何時間寝ようが、最初の90分が崩れれば、残りも総崩れになってしまいます。

「睡眠時間が90分単位がいい」と言われるのは、ノンレム睡眠レム睡眠の周期が90分だと考えられているからです。しかし、この周期には個人差があって120分くらいの人もいます。90分の倍数にとらわれる必要はありません。肝心なのは「黄金の90分」です。

黄金の90分で得られるメリットは以下の通りです。

①自律神経が整う

②グロースホルモンが分泌される

③脳のコンディションが良くなる

夜に眠気があるのに仕事が残っているときなどは、一回寝てしまい、黄金の90分が過ぎたら、起きて仕事をすると良いでしょう。

 

第3章 スタンフォード式最高の睡眠

 体の皮膚温度と深部温度の差が縮まっているときに人は眠くなります。これにより、睡眠の最初の90分が深くなり、すっきり目覚め、日中のパフォーマンスがあがります。

体温を調整する具体的な方法は以下のようになっています。

①就寝90分前の入浴

入浴をすると、体の深部体温が上がります。深部体温は一度上がると、上がった分だけ大きく下がろうとします。入浴で上がった深部体温がもとに戻るまでにかかる時間は90分ほどです。90分経った後も深部体温は下がり続けます。つまり、就寝90分間に入浴を済ませることで深部体温が低い状態で眠りにつくことが出来ます。

また、温泉の方が深部体温を上げてから下げるのにより適しています。

入浴時間と就寝時間に十分な間をとれない人は、深部体温が上がり過ぎないようにシャワーで済ませると良いでしょう。

②足湯

人は、手足から熱を放出することで深部体温を下げています。足湯により、足の血行が良くなり、熱放出が活発になります。また、足湯では深部温度は上がらないので、就寝直前にやっても問題ありません。

また、靴下を就寝直前まで靴下を履くのも良いです。靴下で足を温めることにより、足の血行を良くし、熱放出を活発にします。ただし、靴下を履いたまま眠ると足から熱放出が出来ないので、寝るときには脱ぎましょう。

③室温コンディショニング

どんなにいい寝具を使っても室温を使っていないとメリットは引き出せません。

また、温度が高いと湿度も高い場合が多いです。湿度が高いと手足からの熱放散が妨げられ、眠りが阻害されます。うつ熱が起きます。

うつ熱に関しては、寝具よりも温度や湿度による影響の方が大きいです。

 

寝る前は、何も考えないことが重要です。いつもの環境で頭を使わない、そんな脳のスイッチは以下の通りです。

①単調な状態(モノトナス)にする

何も考えないということは難しいので、脳を単調な状態にします。単調なもの、すなわち退屈な本を読んだりすることで脳のスイッチをオフにすることができます。

そう言う意味で、寝る前のスマホは良くありません。頭を使ってしまうので、脳が活発になってしまいます。

②正しく羊を数える

正しい羊の数え方は「sheep,sheep...」です。言いやすくて、息をひそめるような響きなので眠りを誘うという説があります。

 

 

以上で前半はおしまいです。

後半では覚醒(起きている時)について書きます。睡眠と覚醒は表裏一体です。起きているときの行動を変えることで、睡眠に変化があります。

後半もよろしくお願いします。

 

走り込み期からスピードへの切り替え

コロナウイルスにより、予定していたハーフマラソンがなくなりました。

そこで、いつもより早めにトラックレースに向けてスピード練習をやっていきます。

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私が気を付けていることを挙げます。

 

①体重

ロングジョグがスピード練習に変われば、練習量は減ります。もちろんスピード練習は苦しいですが、練習量が減れば、体重は増えます。間食には気を付けます。

また、私は体重が減りやすい体を作るために補強の量を増やします。補強を増やすことにより、速いペースでも動きが崩れない体が出来ます。

 

②意識するのは動きのゆとり

スピード練習をするときは、動きのゆとりを意識するようにしています。全力でもがくように走る動きは、レースでは基本しません。出来るだけレースに活きるような動きで走ります。

 

③体のケア

これは私のフォームが未熟なため起こることですが、走りこみかスピードに移行するときに主に疲労する筋肉が変わります。ケアの重視する部分も変えなければ怪我のリスクが上がります。

 

スピードを出せる体を作ってトラックシーズンに自己ベスト出したいです。

VANSの靴買いました!ポジティブ日記

今日あったポジティブな出来事をあげるポジティブ日記です。

 

①部屋の掃除してブックオフに行きました

部屋の掃除をしました。もう読まないであろう本がたくさん見つかりました。ブックオフに持って行ったら、量が多すぎて売値が決まるまでに2時間くらいかかると言われました。

たくさんあったので、いくらになるか楽しみにしていましたが、貰えたお金は975円でした笑

ちょっと期待ハズレでした笑

古本売って貰えるお金はこんなもんだと勉強になりました。

 

②VANSの靴買いました

ABCマートがセールをやってると聞いたので、靴を買いに行きました。低価格で雰囲気良さ気な靴を買えました。

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『夢をかなえるゾウ』のガネーシャの教えの通り、大切にします。

 

③スピード練習開始

予定していたハーフマラソンコロナウイルスにより無くなったため、今日からトラックレースに向けてスピード練習を開始しました。

スピード練習の後の動きが良くなっている感覚は好きです。関カレ標準目指します。

とてもダラダラしました!

昨日は遅くまで飲んでいて、今日は午前中にポイント練習をしなくてはいけなかったので、あまり寝れませんでした。

何とかポイント練習はこなして、疲れ切ってちょっと寝ようと思ったら夜になってしまいました。

もったいないです。気をつけます、、

数々のマラソン大会がなくなっている!ポジティブ日記

今日あったポジティブな出来事をあげるポジティブ日記です。

 

①数々のマラソン大会がなくなっている

コロナウイルスにより、数々のマラソン大会がなくなっています。私が目標にしていた日本学生ハーフも無くなってしまいました。目標を失ってしまいましたが、その分今週は自由に生活することに決めました。明日はポイント練習の日ですが、今日はたくさん飲みました。やはりお酒を飲むことは楽しいです。ハーフマラソンがなくならければ、やらなかったことでしょう。ポジティブに捉えます。

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②朝ジョグした

元々飲みに行く予定はありませんでしたが、朝に練習を済ませていたおかげで気兼ねなく飲みに行くことができました。ラッキーです。

 

③プレゼンが上手くいった

今日は自分が書いている論文についての発表がありました。珍しく褒められました。何が良かったのか分かってないのですが、とりあえず良かったです!

 

餃子の名店『おけ以』に行ってきました!ポジティブ日記

今日あったポジティブなことを挙げるポジティブ日記です。精神科医の樺沢紫苑さんの『アウトプット大全』によると、ポジティブな日記を書くことで、日常の中から「楽しい」を見つける能力が高まります。

 

qoobee.hatenablog.com

 ①餃子の名店『おけ以』に行ってきました

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まさに中はジューシーで、皮はもちもちでした!

以前テレビ番組で日本の餃子ランキングを見たのですが、なんとこの『おけ以』は1位でした!最寄り駅はアクセスの良い飯田橋駅なので行きやすいです!

 

②ブログについての記事をあげてもアクセス数は変わらない

昨日の記事で、ブログについての記事をあげるとアクセス数が増えると予想したのですが、昨日今日のアクセス数はいつも通りでした。以前、ブログについての記事をあげたときにアクセス数が増えたのは偶然だったのかもしれません。

勉強になりました。

 

③今日も予定通りの練習が出来た

今日の練習は120分ジョグでした。ペースはゆっくりで1キロで5分を切る程度です。最後まで、フォームに意識を向けながら集中して走り切れました。

最近、コロナ流行により、数々のマラソン大会が中止となっています。私も3月初めにハーフマラソンを予定していましたが、中止になってしまいました。せっかく走りこんだのに残念です。トラックシーズンに向けた基礎作りにはなっているはずなので、このまま気持ちを切らさずに練習していきたいです。

 

今日も良い一日でした。